محتوى وجبة الإفطار الصباحية له تأثير مباشر على أجسامنا، اعتمادًا على مكوناته وخاصة ما إذا كان مالحًا أم حلوًا، مثل: ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. لكن هل يتفاعل جسمنا بشكل مختلف حسب ما نفضّل تناوله في الصباح؟
هل علّموك طوال طفولتك أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم؟ هل كان عليك تناول وجبة الإفطار الصباحية تمامًا لمنح جسدك الطاقة اللازمة خلال اليوم؟
بحسب ما أفاد به تقرير لمجلّة “ماري كلار” الفرنسية، فإن الخبراء لا يُجمعون على دور وجبة الصباح في الحفاظ على صحة جيدة، إذ قالت ألكسندرا جونستون، أستاذة أبحاث الشهية في جامعة أبردين: “الإفطار (قبل كل شيء) هو أهم شيء للأشخاص الذين يستيقظون جائعين”.
وعلى الرغم من ذلك، يتفق المتخصصون على أن محتوى هذه الوجبة له تأثير حقيقي على صحتنا وإنتاجيتنا.
ومن جهتها، أوضحت فانيسا بجاي حداد، أخصائية التغذية: “الشيء المهم هو تناول فطور صحي ومتوازن، من أجل ترطيب الجسم وإعادة شحن طاقتك بعد ليلة طويلة من الصيام”.
لكن، لا شكّ في أن وجبة الإفطار الحلوة أو المالحة لن يكون لها نفس التأثيرات على الجسم. إذًا، كيف تؤثّر هذه الأطعمة على أجسامنا؟
الفطور الحلو: زيادة من الدوبامين ولكن القليل من الطاقة
“هناك أسطورة تقول أنه يجب عليك تناول الحلوى في الصباح للحصول على الطاقة. ولكن السكر في الصباح يعطي المتعة، لأنه يطلق الدوبامين في الدماغ. لكنها ليست أفضل طريقة لجلب الطاقة إلى الجسم. لأن السكر يسبب ارتفاع نسبة الجلوكوز، واستجابة لذلك يطلق الجسم الأنسولين، ويبدأ الأنسولين الذي يخزن الجلوكوز الزائد (الطاقة) في التخزين في مناطق، مثل: الكبد والعضلات والخلايا الدهنية”، بحسب ما قالته جيسي إنشوسبي، مؤلفة كتاب The Glucose Goddess Method (روبرت لافونت، 2023).
وبالتالي، فإن تناول السكر في الصباح يعني تخزين جزء من الطاقة بدلاً من أن يتمته به الجسم خلال اليوم ويستخدمه. وبالتالي فهي ليست أفضل طريقة للشعور بالشبع حقًا لبقية اليوم.
تضيف فانيسا بيدجاي حداد في مجلة Health Magazine: “في الصباح على معدة فارغة، تؤدي وجبة غنية بالسكريات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ما يؤدي إلى إفراز مفاجئ للأنسولين وإرهاق مفاجئ في الساعة 11 صباحًا، مصحوبًا بالرغبة الشديدة في تناول السكر”.
بالإضافة إلى ذلك، توقل فنيسا: “يجب كسر الصيام الليلي بلطف، فعندما نستيقظ يكون جسمنا فارغًا وحساسًا، وبعد ليلة طويلة نكونوا فيها نائمين، فإن الإفطار هو أول شيء نقوم به عند الاستيقاظ. لذلك، يعدّ تناول الحلويات في الصباح، أسوأ وقت لأن الجسم لا يزال شديد الحساسية. وكلما زاد استهلاكنا للسكر في الصباح، زاد طلب أجسامنا على السكر خلال النهار، لأن مستوى السكر ينتكس بالسرعة التي يرتفع بها”.
الفطور المملح: طاقة وشبع طوال الصباح
قالت جيسي أنشوسبي-Jessie Inchauspé:”بغض النظر عن وقت الوجبة الأولى، من الضروري تمامًا تناول وجبة الإفطار المالحة، مثل الأطعمة الغنية بالبروتينات؛ فهي تسمح للجسم بالوصول إلى الطاقة وتجنب ذروة الجلوكوز، ما يجعل نسبة السكر في الدم مستقرة، الأمر الذي يجعلنا نشعر بتحسن، ويَقينا من انخفاض الطاقة في الصباح ويمنع الرغبة الشديدة في تنازل الأطعمة الحلوة في النهار”.
هذا وتساعد وجبة الإفطار الجسم والدماغ على العمل بشكل جيّد خلال النهار. وفي الواقع، كما تنصح ستيفاني بيروزا، المتخصصة في مجال التغذية: “من المهم أن تبدأ يومك بوجبة فطور متوازنة مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية. فهذا يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعيد تغذية نسبة السكر في الدم، ويعزز مستويات الطاقة لديك لتظل مركزة ومنتجة خلال اليوم”.
ومع ذلك، يجب أن تحذر من الأطعمة المالحة فهي تختلف؛ فإذا كنت ستأكل اللحوم الباردة والجبن كل صباح، فهذا ليس بالضرورة خيارًا جيدًا، ما نحتاجه هو اختيار الأطعمة المناسبة للشعور بالشبع، دون تناول الدهون السيئة”، وفق ما شرحته ماري كلير ديلفين تيارد، مديرة تطوير البرامج في WW France، من خلال مقال عن فوائد وجبة الإفطار المالحة.
هل هناك فطور أفضل من آخر لصحتنا؟
في الحقيقة، ليس هناك أفضل من تناول الطعام المالح في الصباح؛ لكن، الشيء المهم هو أن تتعلم كيفية تكوين طبقك للاستفادة مما يحتاجه الجسم، وفقًا لما ترجمته “وطن“.
لذا، إذا كنت ستتناول وجبة صباحية حلوةً نوعًا ما، فتجنب تراكم مصادر السكر في الصباح. أما إذا كنت ستأكل الخبز الأبيض والمربى وعصير البرتقال والقهوة المحلاة، فاعلم أنك ستتناول الكثير من السكر. لذا، لماذا لا تبدأ بتغيير هذا الروتين من خلال تناول خبز الحبوب الكاملة، الذي يضاعف كمية الألياف والحديد والمغنيسيوم بمقدار ثلاثة أضعاف مقارنة بالخبز الأبيض، بحسب ما حدده المتخصص في التغذية نيكولاس أوبينو.
وإذا كنت تريد التحول من الحلو إلى المالح، فهذا ممكن. على سبيل المثال، استبدل المربى بالبذور الزيتية (اللوز، البندق، الكاجو المهروس) والبروتينات والدهون عالية الجودة، ووفقًا لماريون ثيليز، المتخصص في العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا استبدال الحبوب الصناعية بالموسلي أو البذور أو دقيق الشوفان.
من جانبها، أوردت جيسي إنشوسبي-Jessie Inchauspé، أنه على الرغم من كل شيء هناك نسخة كلاسيكية أعيد النظر فيها؛ وهي شرائح المربى المالحة. لهذا، ستحتاج إلى الفلفل الأحمر المحمص والمصفى والمقطع وجبن الفيتا وشرائح محمصة من العجين المخمر أو خبز الجاودار. يُطهى الفلفل والفيتا في الفرن لمدة 10 دقائق على حرارة 180 درجة مئوية. بمجرد طهيها، أخرجي المستحضر وانشره، دافئًا أو باردًا، على خبزك واستمتع به.
أما بالنسبة للطعام المالح، فمرة أخرى تؤكّد لـجيسي إنشوسبي-Jessie Inchauspé، أنه يجب احترام قواعد معينة لوجبة إفطار جيدة. “فهناك مبادئ بسيطة لتناول وجبة الإفطار المالحة اللذيذة: تحتاج إلى بروتين (بيض، سمك، لحم، مكسرات، زبادي) ودهون، وألياف (زيت زيتون، نصف أفوكادو، سبانخ) ويفضل عدم تناول أي شيء حلو، إلا إذا كانت فاكهة كاملة ( التي تحتوي على الألياف). يمكنك أيضًا تناول الأطعمة النشوية (ولكن كمصاحبة للبروتين، وليس كطبق رئيسي)
بشكل ملموس، “يمكنك أن تأكل خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو قطعة من اللحم، وجزء من الجبن وقطعة من الفاكهة. لا تنسى أيضًا تناول مشروب – شاي أو قهوة – لترطيب الجسم. من خلال تناول البروتينات والأطعمة الدهنية في وجبة الإفطار، ستحترم الإيقاعات البيولوجية للجسم (علم الأحياء الزمني) وتوازن نظامك الغذائي بشكل أفضل “، حسب ما أوضحه المتخصص في التغذية رافائيل غرومان.
