سيطرْ على ألم صداعك بتقليل التوتر والضغط النفسي

يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإصابة بنوبات صداع، ويمكن للصداع أن يدفعك فعلاً إلى الشعور بالتوتر، ولذا يجب السيطرة على الشعور بالتوتر لتقليل الشعور بالألم.

وإذا كنت متوتراً في الصباح بسبب كثرة أعباء يومك، فستشعر بالصداع، وهذه ليست مصادفة، فمن المرجح غالباً أن يحدث الصداع عندما تتعرّض لضغط نفسي.

فالضغط النفسي من الأسباب الشائعة للإصابة بالشقيقة (الصداع النصفي) والصداع الناتج عن التوتر، ويسبب أيضاً حدوث أنواع أخرى من الصداع، أو يزيد من حدّتها. كما أنه سبب شائع لحدوث الصداع لدى الأطفال واليافعين بوجه خاص.

ومجرد اتخاذ خطوات بسيطة للتغلب على التوتر والضغط النفسي، يمكن أن يفيد في الوقاية من بعض أنواع الصداع.

أسباب الضغط اليومي

يمكن أن تسبب التغيرات الكبرى في حياتك شعوراً بالتوتر، ولكن عادة لا يكون هذا هو نوع التوتر الذي يسبب نوبات الصداع.

وإنما ينشأ الصداع لدى البعض غالباً نتيجة لأحداث في الحياة اليومية، مثل البحث عن أوراق مفقودة أو الانتظار في ازدحام مروري أو الوقوع تحت عبء كبير في العمل.

وقد تظهر استجابة جسمك لمسببات التوتر اليومية هذه في صورة توتر في العضلات أو الصرير على الأسنان أو تصلب الكتفين، وقد تؤدي هذه التفاعلات العفوية إلى تفاقُم نوبات الصداع.

تخفيف أعراض التوتر

اكسر دائرة الروتين: لا يمكنك تجنب التوتر اليومي، ولكن يمكنك إبقاء التوتر تحت السيطرة، للمساعدة على الوقاية من الصداع.

ضع أساليب الاسترخاء في الحسبان: إذ يمكن أن تخفف من أعراض التوتر، بما في ذلك نوبات الصداع. فتخصيص أوقات لممارسة الأنشطة الممتعة، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوانك الأليف، يمكن أن يكون مفيداً.

وبالإضافة إلى ذلك، خصِّص وقتاً للاسترخاء حتى لو اقتصر ذلك على 10 دقائق فقط في اليوم. جرِّب ممارسة أحد أنشطة الاسترخاء التالية:

• التأمل.
• اليوجا.
• رياضة التاي تشي.
• التنفس العميق؟

نصائح للتخلص من التوتر

ومن أجل التخلص من التوتر بصورة يومية أيضاً، احرص على اتباع هذه النصائح:

• اجعل جدولك بسيطاً: بدلاً من البحث عن سبل لضغط يومك بالمزيد من الأنشطة أو الأعمال المنزلية اليومية، استبعد بعض الأنشطة من قائمة مهامك اليومية. واسأل نفسك عما ينبغي إنجازه حقاً، وما يمكن تأجيله، وما لا تحتاج إلى إنجازه.
  
• مارِس التمارين الرياضية بانتظام: إن التمارين الرياضية طريقة مثبتة للوقاية من الصداع، وأحياناً لعلاجه. كذلك، توفر استراحة من ضغوط الحياة اليومية.
  
• تناوَل الطعام بحكمة: يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيداً من الطاقة، ويساعدك في السيطرة على التوتر والإجهاد.
  
• احصل على قسط كافٍ من النوم: يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر إلى صعوبة النوم، ولكن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل من الصعب التغلب على الشعور بالتوتر. فقلة النوم تضع الجسم تحت تأثير التوتر، وقد تحفز إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
  
• احرص على إدارة وقتك بحكمة: حدِّث قائمة المهام الخاصة بك كل يوم، في كل من العمل والمنزل. وفوّض شخصاً آخر للقيام ببعض المهام قدر المستطاع.
  
• خفِّف توترك عن طريق الضحك: تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف التوتر؛ إذ يساعد الضحك على إطلاق الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بحالة أفضل والتحلي بسلوك إيجابي.
  
• غيِّر نمط حياتك: اخرج من نمط حياتك اليومي وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تجديد نظرتك للحياة.

متى تكون حالة الصداع أكثر من مجرد توتر؟

لا تدعو معظم حالات الصداع إلى القلق، ولكن إذا كان الصداع يؤثر بالسلب على أنشطة الحياة اليومية أو العمل أو الحياة الشخصية، فيجب طلب المساعدة من الطبيب.

وقد يكون المرء مجهداً، ولكن ربما يكون هناك سبب آخر أيضاً وراء الإصابة بالصداع.

متى تطلب رعاية الطوارئ؟

اطلب رعاية الطوارئ إذا كان صداع الرأس كالتالي:

• مفاجئاً وشديداً.
• يصاحبه حُمّى أو تيبُّس في الرقبة أو طفح جلدي أو التباس أو نوبة أو رؤية مزدوجة أو ضعف أو تنميل أو صعوبة في التحدث.
• حدث بعد إصابة في الرأس أو التعرض للسقوط أو الاصطدام.
• يتفاقم ويصبح أشد وطأة، على الرغم من الحصول على قسط من الراحة وتناوُل مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية.
• قد تشير هذه الأعراض إلى وجود مشكلة صحية تحتاج إلى علاج فوري.