يمكن مواجهة هشاشة العظام في الكبر من خلال المواظبة على ممارسة الرياضة والتغذية السليمة، وفق ما قالته عيادة العظام في جونديلفينجن بألمانيا.
وأوضحت العيادة أن ممارسة الرياضة تعمل على تحفيز عملية أيض العظام والعضلات، ونتيجة لذلك تتمتع العظام والعضلات بالثبات والاستقرار، ويزداد أمان المشي ويقل خطر السقوط والإصابة بكسور، فضلا عن إبطاء عملية ترقق العظام وفقدان كثافتها.
وللاستفادة من الرياضة ينبغي الجمع بين رياضات قوة التحمل مثل المشي (لاسيما باستخدام العصا) وركوب الدراجة الهوائية والسباحة وتمارين تقوية العضلات، مع مراعاة ممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن مرتين أسبوعيا لمدة ساعة إلى ساعة ونصف الساعة في المرة الواحدة.
وأكدت عيادة العظام أن التغذية السليمة تلعب دورا كبيرا في إبطاء عملية ترقق العظام وفقدان كثافتها، مشيرة إلى أنه ينبغي لهذا الغرض إمداد الجسم بالكالسيوم المهم لصحة العظام، والذي تتمثل مصادره الغذائية في اللبن ومنتجات الألبان والخضروات الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي، والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.
كما ينبغي إمداد الجسم بفيتامين د3؛ لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. ولهذا الغرض يجب التعرض لأشعة الشمس على نحو كاف؛ حيث تحفز أشعة الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د3. ويمكن أيضا اللجوء إلى المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د3 تحت إشراف الطبيب.
وتسبِّب هشاشة العظام ضعف العظام ووَهنها، إلى درجة أن أي سقوط أو إجهاد خفيف مثل الانحناء أو السعال يمكن أن يسبّبا كسورًا. وتكون أغلب حالات الكسور المرتبطة بهشاشة العظام أكثر شيوعًا في عظم الورك أو الرسغ أو العمود الفقري.
والعظم هو نسيج حيٌّ؛ ينكسر ويُستَبدَل باستمرار. ويَحدُث مرض هشاشة العظام عندما لا يُواكِب خَلْقُ عظام جديدة فَقْدَ العظام القديمة.
وتصيب هشاشة العظام الرجال والنساء من جميع الأعراق. لكنَّ النساء بيض البشرة والآسيويات، خاصة اللاتي تجاوزن سن اليأس، هنَّ الأكثر عرضة للخطر. ويُمكن أن تُساعد الأدوية والنظام الغذائي الصحي وتمارين رفع الأثقال في منع فقدان العظام أو تقوية العظام الضعيفة أصلاً.
ولا تظهر عادةً أي أعراض في المراحل المبكرة من فقدان العظام. ولكن بمجرد ضعف العظام نتيجة هشاشة العظام قد يظهر ألم الظهر بسبب كسر عظام العمود الفقري أو تآكلها، وقصر القامة بمرور الوقت، وانحناء الجسم، وسهولة الإصابة بكسور العظام أكثر من المتوقع.
وتزداد احتمالات الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاصِ الذين يشكون:
- نقصا في تناوُل الكالسيوم: يلعبُ انخفاضُ الكالسيومِ مدى الحياةِ دورًا في الإصابةِ بهشاشةِ العظام. ويسهم انخفاض مدخول الكالسيوم في خفض كثافة العظام والفقدان المبكر للعظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
- اضطراب الشهية: يُضعف تقييدُ تناوُلِ الطعامِ بشدَّةٍ والبقاءُ تحت الوزنِ الطبيعيِّ العظامَ لدى كلٍ من الرجالِ والنساء.
- جراحة الجهاز الهضمي: تُحدِّد الجراحةُ لتقليلِ حجمِ المعدةَ أو إزالةِ جزءٍ من الأمعاءِ كميةَ مساحةِ السطحِ المُتاحة لامتصاصِ العناصرِ المغذية بما في ذلك الكالسيوم. وتشمل هذه العمليات الجراحية تلك التي تساعد على إنقاص الوزن وعلاج الاضطرابات المَعدية المعوية الأخرى.
ويمكن أن تزيد بعض العادات السيئة من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، مثل نمط الحياة الساكن والإفراط في تناوُل الكحوليات وتعاطي التبغ.
ويكون الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنةً بالأشخاص الأكثر نشاطًا. كما أن ممارسة أي تمارين لحمل الأوزان وأنشطة تحسّن الاتزان ووضعية الجسم ستفيد العظام، غير أن المشي والركض والقفز والرقص ورفع الأثقال تبدو أكثر إفادة.
ويزيد الاستهلاك المنتظم لأكثر من مشروبين كحوليين في اليوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
كما لم يتضح الأثر الفعلي لتعاطي التبغ في الإصابة بهشاشة العظام، ولكن ثبت أنه يسهم في إضعاف العظام.
وتعد كسور العظام، وخصوصًا في العمود الفقري أو الورك، أكثر المضاعفات خطورة لهشاشة العظام. ويحدث كسر عظمة الورك عادةً بسبب السقوط، ويمكن أن يؤدي إلى حدوث إعاقة، بل وتزايد خطر الوفاة خلال العام الأول بعد الإصابة.
وفي بعض الحالات يمكن أن تحدث كسور العمود الفقري حتى وإن لم يتعرض الشخص للسقوط. وربما تضعف العظام التي تشكل العمود الفقري (تُعرف بالفقرات) إلى درجة الانهيار، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بألم في الظهر، ونقص الطول، وتقوس العمود الفقري إلى الأمام.
وتعد التغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضروريتين للحفاظ على صحة العظام طوال الحياةَ.
ويحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا. وتزداد هذه الكمية اليومية إلى 1200 ملليغرام عند بلوغ المرأة 50 عامًا والرجال 70 عامًا.
ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب قليلة الدسم والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والسلمون أو السردين المعلب ومنتجات الصويا مثل التوفو وحبوب الإفطار وعصير البرتقال المعززَين بالكالسيوم.
وإذا كان الشخص يواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامه الغذائي فيمكنه التفكير في تناوُل مكملات الكالسيوم. ومع ذلك ارتبط الإفراط في الكالسيوم بالإصابة بحصى الكلى. ويرى بعض الخبراء أن الإفراط في تناوُل الكالسيوم، وخاصة في المكملات الغذائية، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولو أن ذلك مازال غير واضح إلى حد الآن.
وتوصي شعبة الصحة والدواء في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بألا تزيد جرعة الكالسيوم الإجمالية من المكمِّلات الغذائية والنظام الغذائي معًا عن 2000 مليغرام في اليوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
ويحسن فيتامين “د” قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويعزز صحة العظام بطرق أخرى. ويمكن الحصول على جزء من فيتامين “د” من أشعة الشمس، إلا أن هذا قد لا يكون مصدرًا كافيًا إذا كان الشخص يعيش في منطقة عالية الارتفاع أو يلازم المنزل أو يستخدم بانتظام مستحضرًا واقيًا من أشعة الشمس أو يتجنب أشعة الشمس بسبب احتمال الإصابة بسرطان الجلد.
وتشمل مصادر فيتامين” د” الغذائية زيت كبد الأسماك والسلمون المرقط والسلمون العادي. وتأتي كذلك بعض أنواع الحليب وحبوب الإفطار معززة بفيتامين “د”.
ويحتاج معظم الأشخاص إلى ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًا. وتزيد هذه الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا بعد سن السبعين.
وقد يحتاج الأشخاص الذين ليس لديهم مصادر أخرى لفيتامين” د”، وخاصة محدودي التعرض لأشعة الشمس، إلى مكمل غذائي. وتحتوي معظم المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات على كمية تتراوح بين 600 و800 وحدة دولية من فيتامين “د”. ويمكن أن يحصل معظم الأشخاص على ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًّا بشكل آمن.
ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقوية العظام وإبطاء فقدانها. وستفيد ممارسة الرياضة العظام بصرف النظر عن وقت البدء، ولكن الشخص سيحصل على أقصى استفادة إذا بدأ التدريب بانتظام في مرحلة الشباب، ثم واصل التدريب خلال حياته.
ومن المحبذ الجمع بين تدريب القوة وتدريبات تحمل الوزن وتمارين التوازن. ويساعد تدريب القوة على تقوية العضلات والعظام في الذراعين والجزء العلوي من العمود الفقري. وتؤثر تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والهرولة والركض وصعود السلالم والقفز بالحبل والتزلج ورياضات الضغط، بصورة أساسية على عظام الساقين والوركين والجزء السفلي من العمود الفقري. ويمكن أن تقلل تمارين التوازن مثل رياضة تاي تشي من خطر تعرض الشخص للسقوط، خاصة كلما تقدم في العمر.
